Amintește-ți că este corpul tău, dar și timpul și banii tăi.
Veștile bune? Multe aparate au componente reglabile pentru a se potrivi la înălțimi variate ale utilizatorilor de sală. Vestea proastă? S-ar putea să petreceți o cantitate considerabilă de timp ajustând echipamentul, mai ales dacă nu sunteți familiarizat cu echipamentul și/sau nu sunteți sigur care sunt setările potrivite pentru înălțimea dvs.Calea predeterminată – Deși acesta servește drept unul dintre avantajele mașinii atunci când vine vorba de asigurarea unei forme adecvate, este și unul dintre punctele sale slabe, deoarece mișcarea fixă a mașinii face dificilă lucrarea mușchilor stabilizatori, precum și a corpului. în diferite planuri de mișcare.
Greutati gratis-
Pro:
Mai funcțional – Cu greutățile libere, puteți finaliza mișcările în diferite planuri de mișcare, permițându-vă să imitați mai îndeaproape modelele de mișcare utilizate în anumite sporturi, precum și mișcările efectuate în activitățile zilnice.Încorporează stabilizatori – În utilizarea greutăților libere, corpul dumneavoastră este responsabil pentru crearea și susținerea gamei de mișcare a fiecărui exercițiu, permițând implicarea mușchilor stabilizatori care sunt adesea neglijați atunci când utilizați aparate cu o cale de mișcare predeterminată.Versatil – Un antrenament pentru întregul corp este la îndemână, deoarece greutățile libere vă oferă posibilitatea de a efectua o mare varietate de exerciții care vizează diferite grupuri musculare.Convenabil – Greutățile libere sunt ieftine, portabile și ocupă foarte puțin spațiu, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru exerciții fizice acasă.
Contra:
Lipsa suportului – Deoarece greutățile libere nu oferă suportul pe care îl oferă mașinile, învățarea cum să efectuați corect un exercițiu necesită mai mult timp și îndemânare și adesea necesită anumite instrucțiuni atunci când le utilizați pentru prima dată.Risc de accidentare – Antrenamentul singur cu greutăți libere poate duce la răni dacă nu utilizați tehnica adecvată. Deoarece greutățile libere pot fi balansate cu ușurință folosind impuls, în loc să fie ridicate încet și cu controlul așa cum sunt intenționați, persoanele se pot găsi folosind alte părți ale corpului atunci când efectuează un exercițiu (adică folosind spatele atunci când execută o curbare a bicepsului), mai ales ca muschii incep sa oboseasca.Dificil de izolat – Greutățile libere necesită o tehnică foarte precisă atunci când efectuați un exercițiu, pastila cardiline ceea ce poate face dificilă țintirea și izolarea unui anumit mușchi.
Cum știu care opțiune este cea mai bună pentru mine?
În general, dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, este o idee bună să începeți cu aparatele de greutăți până când vă simțiți mai confortabil cu mișcările. Dacă sunteți un antrenor mai experimentat, poate doriți să utilizați greutăți libere, deoarece oferă mai multă versatilitate în ceea ce privește selecția exercițiilor.
În general, când vine vorba de antrenament de forță, cea mai bună opțiune este să utilizați o combinație de greutăți libere și exerciții bazate pe mașini, deoarece împreună pot adăuga mai multă varietate programului dvs. și pot avea ca rezultat beneficii mai mari de antrenament.
Ai nevoie de ajutor cu tehnica? Un antrenor personal vă poate ajuta să învățați forma corectă și să selectați exerciții care sunt în conformitate cu obiectivele dvs. personale de fitness.
Greutățile libere ai confundat? Vizitați biblioteca noastră de exerciții pentru imagini și descrieri detaliate ale unui sortiment de exerciții pentru greutăți libere pe care le puteți face acasă sau în sală.
Ce poate face un antrenor personal pentru mine?
De fapt, destul de multe lucruri. Lucrul cu un antrenor personal are următoarele avantaje:
Programare personalizată – Fără tăierea cookie-urilor aici. Un antrenor personal experimentat va crea un program de exerciții personalizat pentru dvs., conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele unice de sănătate și fitness. Un formator va ține cont și de considerente speciale (de exemplu, starea medicală existentă, sarcina, post-reabilitare, medicamentele luate etc.) atunci când creează un program exclusiv pentru dvs.Tehnica corectă – Când faceți exerciții, siguranța este prioritatea numărul unu. Un antrenor personal vă va învăța mecanica adecvată a fiecărui exercițiu și se va asigura că executați fiecare cu forma corectă, maximizând astfel eficiența antrenamentelor dumneavoastră.Îmbunătățiți motivația – Cui nu i-ar plăcea puțină motivație suplimentară? A avea o sesiune programată cu un antrenor promovează responsabilitatea din partea ta și poate ajuta la dezvoltarea aderenței pe termen lung pentru a face exercițiile fizice o parte regulată a rutinei tale. Pe lângă motivația exterioară, un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă asupra exercițiului, explorând opțiuni pentru a face exercițiul mai plăcut, revizuind progresul pe termen scurt către obiective și evaluând schimbările sentimentelor și stării de dispoziție legate de exercițiu. , îmbunătățind astfel încrederea în sine și automotivarea.Atenuează plictiseala – Crezi sau nu, exercițiile fizice pot fi distractive! Un antrenor personal vă poate ajuta să selectați activitățile care vă plac și, de asemenea, să alegeți exerciții care vă vor menține provocat și pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor de fitness. Antrenorii personali au cunoștințe vaste despre diferite exerciții, instrumente și tehnici care vă pot face antrenamentele atât distractive, cât și eficiente.
La ce mă pot aștepta în timpul sesiunii de formare inițială?
În timpul întâlnirii tale inițiale de lucru cu un antrenor personal certificat, acesta va începe procesul de a te cunoaște. Aceste informații, împreună cu experiența și experiența trainerului dvs., îi vor ajuta să dezvolte un program personalizat pentru dvs. În funcție de obiectivele tale de fitness, antrenorul tău poate administra o varietate de evaluări în timpul sesiunii inițiale sau poate rezerva unele evaluări până la un moment al programului tău care este mai potrivit. Evaluările care sunt selectate în cele din urmă sunt făcute astfel în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness și sunt utilizate pentru a stabili o linie de bază pentru compararea progresului în continuare. Evaluările sunt, de asemenea, folosite pentru a vă măsura nivelul actual de fitness, care poate ajuta antrenorul să vă dezvolte programul personalizat (în ceea ce privește selectarea intensității corecte a exercițiilor, greutatea adecvată pentru exercițiile de antrenament de forță etc.) și satisfacerea nevoilor dumneavoastră de sănătate și fitness. Exemple de evaluări care pot fi efectuate includ evaluări ale compoziției corporale, ecrane de mișcare și evaluări posturale.
De câte ori pe săptămână trebuie să mă întâlnesc cu un antrenor?
La fel ca programul în sine, de câte ori te întâlnești cu un antrenor este o decizie foarte individualizată, care depinde de o varietate de factori, inclusiv obiectivele tale de fitness și nivelul tău de motivație. Rețineți că scopul final al unui antrenor personal de calitate este de a promova autoeficacitatea în cadrul clientului, permițându-i să-și asume experiența de exercițiu. Din acest motiv, un antrenor bun va căuta să educe cu adevărat clienții (despre lucruri precum forma adecvată, intensitatea adecvată, modalități de a rămâne motivat, modalități de a progresa etc.), spre deosebire de pur și simplu să-i pună pe clienți printr-un antrenament fără a-i avea. înțelegeți motivul pentru care au fost selectate anumite exerciții și modul în care programul dezvoltat se referă la obiectivele lor de sănătate și fitness.
De unde știu ce antrenor este potrivit pentru mine?
Este important să rețineți că nu toți antrenorii sunt creați egali. Când vine vorba de selectarea antrenorului personal potrivit pentru dvs., faceți câteva cercetări și nu vă fie teamă să puneți întrebări. Amintește-ți că este corpul tău, dar și timpul și banii tăi. Alegerea antrenorului personal potrivit vă asigură că veți primi cel mai mult din sesiunile de antrenament și, de asemenea, că vă veți bucura de experiență. Rețineți că o investiție în antrenorul personal potrivit este o investiție în sănătatea și succesul dumneavoastră.
Ești gata să începi? Găsiți un antrenor personal certificat de ACE în zona dvs.
Ce poate face un antrenor personal pentru mine?
De fapt, destul de multe lucruri. Lucrul cu un antrenor personal are următoarele avantaje:
Programare personalizată – Fără tăierea cookie-urilor aici. Un antrenor personal experimentat va crea un program de exerciții personalizat pentru dvs., conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele unice de sănătate și fitness. Un formator va ține cont și de considerente speciale (de exemplu, starea medicală existentă, sarcina, post-reabilitare, medicamentele luate etc.) atunci când creează un program exclusiv pentru dvs.Tehnica corectă – Când faceți exerciții, siguranța este prioritatea numărul unu. Un antrenor personal vă va învăța mecanica adecvată a fiecărui exercițiu și se va asigura că executați fiecare cu forma corectă, maximizând astfel eficiența antrenamentelor dumneavoastră.Îmbunătățiți motivația – Cui nu i-ar plăcea puțină motivație suplimentară? A avea o sesiune programată cu un antrenor promovează responsabilitatea din partea ta și poate ajuta la dezvoltarea aderenței pe termen lung pentru a face exercițiile fizice o parte regulată a rutinei tale. Pe lângă motivația exterioară, un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați o perspectivă mai pozitivă asupra exercițiului, explorând opțiuni pentru a face exercițiul mai plăcut, revizuind progresul pe termen scurt către obiective și evaluând schimbările sentimentelor și stării de dispoziție legate de exercițiu. , îmbunătățind astfel încrederea în sine și automotivarea.Atenuează plictiseala – Crezi sau nu, exercițiile fizice pot fi distractive! Un antrenor personal vă poate ajuta să selectați activitățile care vă plac și, de asemenea, să alegeți exerciții care vă vor menține provocat și pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor de fitness. Antrenorii personali au cunoștințe vaste despre diferite exerciții, instrumente și tehnici care vă pot face antrenamentele atât distractive, cât și eficiente.
La ce mă pot aștepta în timpul sesiunii de formare inițială?
În timpul întâlnirii tale inițiale de lucru cu un antrenor personal certificat, acesta va începe procesul de a te cunoaște. Aceste informații, împreună cu experiența și experiența trainerului dvs., îi vor ajuta să dezvolte un program personalizat pentru dvs. În funcție de obiectivele tale de fitness, antrenorul tău poate administra o varietate de evaluări în timpul sesiunii inițiale sau poate rezerva unele evaluări până la un moment al programului tău care este mai potrivit. Evaluările care sunt selectate în cele din urmă sunt făcute astfel în conformitate cu obiectivele dvs. de fitness și sunt utilizate pentru a stabili o linie de bază pentru compararea progresului în continuare. Evaluările sunt, de asemenea, folosite pentru a vă măsura nivelul actual de fitness, care poate ajuta antrenorul să vă dezvolte programul personalizat (în ceea ce privește selectarea intensității corecte a exercițiilor, greutatea adecvată pentru exercițiile de antrenament de forță etc.) și satisfacerea nevoilor dumneavoastră de sănătate și fitness. Exemple de evaluări care pot fi efectuate includ evaluări ale compoziției corporale, ecrane de mișcare și evaluări posturale.
De câte ori pe săptămână trebuie să mă întâlnesc cu un antrenor?
La fel ca programul în sine, de câte ori te întâlnești cu un antrenor este o decizie foarte individualizată, care depinde de o varietate de factori, inclusiv obiectivele tale de fitness și nivelul tău de motivație. Rețineți că scopul final al unui antrenor personal de calitate este de a promova autoeficacitatea în cadrul clientului, permițându-i să-și asume experiența de exercițiu. Din acest motiv, un antrenor bun va căuta să educe cu adevărat clienții (despre lucruri precum forma adecvată, intensitatea adecvată, modalități de a rămâne motivat, modalități de a progresa etc.), spre deosebire de pur și simplu să-i pună pe clienți printr-un antrenament fără a-i avea. înțelegeți motivul pentru care au fost selectate anumite exerciții și modul în care programul dezvoltat se referă la obiectivele lor de sănătate și fitness.
De unde știu ce antrenor este potrivit pentru mine?
Este important să rețineți că nu toți antrenorii sunt creați egali. Când vine vorba de selectarea antrenorului personal potrivit pentru dvs., faceți câteva cercetări și nu vă fie teamă să puneți întrebări. Amintește-ți că este corpul tău, dar și timpul și banii tăi. Alegerea antrenorului personal potrivit vă asigură că veți primi cel mai mult din sesiunile de antrenament și, de asemenea, că vă veți bucura de experiență. Rețineți că o investiție în antrenorul personal potrivit este o investiție în sănătatea și succesul dumneavoastră.
Ești gata să începi? Găsiți un antrenor personal certificat de ACE în zona dvs.
Hai să mutam copilul!
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) a stabilit linii directoare pentru exercițiile aerobice în timpul sarcinii și în perioada postpartum. Aceste instrucțiuni de consiliere sunt destinate a fi potrivite pentru toate femeile însărcinate sănătoase, indiferent de nivelul lor de bază de condiție fizică.
De ce ar trebui să fac sport în timpul sarcinii?
Scopul fundamental al exercițiilor fizice în timpul sarcinii este menținerea sau îmbunătățirea fitness-ului. Astfel, intensitatea, frecvența și durata la care sunt prescrise exerciții pentru o femeie însărcinată ar trebui ajustate în jos.
Cât este prea mult?
În ceea ce privește intensitatea exercițiului, datorită influențelor fiziologice naturale ale sistemului cardiovascular în timpul sarcinii, femeile gravide ar trebui să măsoare intensitatea utilizând „testul de vorbire” sau evaluarea efortului perceput (RPE). După cum sugerează și numele, „testul de vorbire” este efectuat pentru a se asigura că femeia se antrenează la o intensitate confortabilă în care să poată continua o conversație. Dacă acest lucru nu este posibil, intensitatea exercițiului trebuie redusă. În timp ce „testul de vorbire” tinde să greșească de partea conservatorismului, poate fi foarte util pentru a se asigura că intensitatea unui antrenament nu este excesivă pentru o anumită persoană la un anumit moment de timp.
Femeile gravide pot evalua, de asemenea, intensitatea exercițiului folosind scala Borg a efortului perceput. Pe această scară, care variază de la 6 la 20 (6 fiind foarte, foarte ușor și 20 fiind foarte, foarte greu), un rating de la 12 la 14 este cel mai potrivit pentru femeile însărcinate. Persoanele pot dori, de asemenea, să utilizeze evaluarea efortului perceput împreună cu versiunea modificată a zonelor țintă a ritmului cardiac corectat în funcție de vârstă stabilite de SOGC și CSEP, care ține cont de reducerea rezervei maxime de frecvență cardiacă care apare în timpul sarcinii.
În ceea ce privește frecvența și durata exercițiilor fizice, se sugerează că femeile însărcinate sănătoase, la fel ca toate persoanele sănătoase, își propun să se angajeze într-o activitate fizică de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea, dacă nu în toate, zilele săptămânii. . Cu toate acestea, dacă sunteți nou în exerciții fizice, creșteți treptat nivelul de activitate fizică, începând cu 15 minute de exercițiu continuu de trei ori pe săptămână și creșteți progresiv până la sesiuni de 30 de minute de patru ori pe săptămână.
Ajustați după cum este necesar.
Pe parcursul sarcinii, majoritatea femeilor par să ajusteze în mod spontan intensitatea, durata și/sau frecvența antrenamentelor la niveluri adecvate (de exemplu, majoritatea femeilor tind să facă exerciții fizice la intensități mai scăzute și pentru durate mai scurte în ultimele etape ale sarcinii). ). Un bun indicator al unui program de exerciții adecvat este că o femeie însărcinată ar trebui să fie complet recuperată în 15-20 de minute după antrenament.
Ascultă-ți corpul.
Se pare că unele activități de exerciții sunt mai potrivite decât altele pentru o femeie însărcinată care abia începe un program de exerciții. Cele mai potrivite exerciții aerobice pentru femeia însărcinată care face exerciții fizice sunt activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta și urcatul scărilor cu acțiune independentă. Femeile obișnuite să alerge înainte de sarcină pot continua să facă acest lucru în siguranță, cu condiția să „asculte corpul lor”. Luați în considerare toți factorii, cea mai potrivită formă de exercițiu cardio în timpul sarcinii este cea de care femeia îi place cel mai mult și o poate efectua în siguranță.