healthblog

Zvážte však niekoľko vecí pri dennej konzumácii

04 Aug

Zvážte však niekoľko vecí pri dennej konzumácii

Mätový čaj obsahuje L-mentol a ďalšie fytochemikálie, ktoré pomáhajú uvoľniť nervový systém a môžu byť dokonca účinnejšie ako antidepresíva, vláknina a antispazmodiká pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS ) .

Obmedzený výskum skúma mätový čaj, avšak bolo hlásené, že mätové esenciálne oleje uvoľňujú tráviace svaly, čím pomáhajú znižovať nadúvanie, plynatosť, kŕče a bolesť a môžu byť obzvlášť užitočné pre ľudí s IBS.

Čaj z koreňa zázvoru

Čaj vyrobený z koreňa zázvoru, rastliny úzko súvisiacej s kurkumou, je nápoj bez kofeínu a stimulantov. Zázvorový čaj sa môže často konzumovať aj pri nevoľnosti spôsobenej zápchou alebo pri pomalej črevnej motilite. Randomizované, kontrolované štúdie zistili, že 1,0-2,0 gramov zázvoru denne znižuje nevoľnosť a zvracanie a zlepšuje funkciu žalúdka v porovnaní s placebom.

Sú laxatívne čaje bezpečné? Je v poriadku piť denne?

Pre krátkodobú úľavu od zápchy schválila FDA Sennu ako bezpečnú možnosť. Pri dlhodobom používaní alebo vo vysokých dávkach môže senna spôsobiť zmenu farby kolorektálneho tkaniva , čo môže zvýšiť riziko kolorektálneho karcinómu. Okrem toho sa uvádza, že Senna je zneužívané preháňadlo (rovnako ako iné stimulačné laxatíva ako dulcolax, cascara sagrada a ricínový olej) a môže viesť k závislosti na preháňadle , pretože hrubé črevo stráca prirodzenú nervovú a svalovú odpoveď.

Dlhodobé negatívne vedľajšie účinky denného mätového alebo zázvorového čaju neboli hlásené, hoci mäta pieporná bola u niektorých ľudí spojená s krátkodobým zvýšením príznakov pálenia záhy.

Ako rýchlo laxatívne čaje účinkujú?

Ako rýchlo čaj účinkuje, závisí od druhu čaju a požadovaného výsledku.

  • Zázvorový čaj – účinkuje v priebehu 30 minút až 2 hodín pri zmierňovaní nevoľnosti a vyvolávaní svalových kontrakcií.
  • Mätový čaj – hoci žiadny výskum nešpecifikuje načasovanie, mätový čaj pravdepodobne spadá niekde medzi zázvor a sennu.
  • Čaj Senna – zvyčajne vyvolá pohyb čriev do 6-10 hodín, preto sa často odporúča piť pred spaním.

Ako môžem zabrániť zápche?

Aby ste pomohli správnemu fungovaniu hrubého čreva, vypite približne polovicu svojej telesnej hmotnosti v unciach. Dehydratácia prispieva k väčšine problémov so zápchou, takže hydratácia je kľúčom k prevencii. Medzi ďalšie odporúčania patrí konzumácia odporúčaného množstva vlákniny (asi 14 g na 1 000 kalórií), denný pohyb tela, aby ste sa vyhli sedavému životnému štýlu, a neignorovanie nutkania ísť, keď to cítite. Ak budete čakať príliš dlho, stolica môže byť ťažšia.

Hippokrates to povedal najlepšie – “Všetky choroby začínajú v črevách.” Najnovší výskum potvrdzuje, že nemôžete ignorovať svoj mikrobióm, ak je vaším cieľom prevencia, zlepšenie alebo zvrátenie choroby.

Kľúčové poznatky:

  • Fermentácia je proces, pri ktorom mikroorganizmy rozkladajú cukry v potravinách.
  • Fermentované potraviny sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami vrátane zlepšeného zápalu, imunitnej funkcie, metabolického syndrómu a funkcie gastrointestinálneho traktu.
  • Medzi najlepšie zdroje patrí jogurt, kimchi, kyslá kapusta, kombucha, tempeh, jablčný ocot a iné.
  • Na zlepšenie stráviteľnosti a vstrebávania živín môže byť najlepšie jesť/piť fermentované potraviny s jedlom.
  • Fermentované potraviny môžu byť konzumované denne, dokonca aj niekoľkokrát denne, aby boli prospešné.
  • Len tí, ktorí dostali pokyn svojho lekára, sa musia vyhýbať fermentovaným potravinám. Sú bezpečné a odporúčané pre deti a tehotné ženy.
  • Postupne zvyšujte príjem, aby ste znížili pravdepodobnosť nadúvania a nepohodlia, keď sa vaše telo prispôsobí.

Jedna dôležitá stratégia v oblasti zdravia ponúkaná odbornými výskumníkmi Dr. Justin a Erica Sonnenburg, PhD, autori knihy The Good Gut a mnohých ďalších publikovaných prác, vrátane konzumácie väčšieho množstva fermentovaných potravín.

Čo je fermentácia?

Fermentácia je proces, pri ktorom baktérie, kvasinky a iné mikroorganizmy rozkladajú uhľohydráty – najmä glukózu – na alkohol, plyny a kyseliny v anaeróbnom prostredí (s nízkym obsahom kyslíka). Fermentácia sa praktizuje už tisíce rokov v kultúrach po celom svete pri výrobe syra, chleba, piva, vína, jogurtu a iných bežných potravín.

Potenciálne výhody

Fermentované potraviny sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami pre spotrebiteľov, vrátane zlepšeného trávenia a dostupnosti živín, zvýšenej diverzity mikroorganizmov, podpory zdravia a prevencie a zlepšovania chorôb – najmä u ľudí so zápalovými, gastrointestinálnymi alebo metabolickými ochoreniami.

Pozoruhodná štúdia zistila, že 10-týždňová intervencia 6 porcií fermentovaných potravín denne znížila zápalové markery, zlepšila imunitnú funkciu a výrazne zlepšila diverzitu mikrobiómov ako samotná strava s vysokým obsahom vlákniny.

Randomizovaná, kontrolovaná štúdia združujúca výsledky dvoch štúdií zistila, že ženy, ktoré hlásili menšie gastrointestinálne symptómy, zaznamenali výrazné zlepšenie po 4 týždňoch fermentovaného mlieka v porovnaní s nefermentovaným mliekom.

Ďalší príklad zlepšenia zdravia bol nájdený v prehľade randomizovaných, kontrolovaných štúdií – spotreba jogurtov smerovala k zníženiu obvodu pása, riziku metabolického syndrómu a stavu nadváhy/obezity.

Nedávny systematický prehľad 125 prác zameraných na fermentované potraviny uvádza, že vo fermentovaných potravinách sa našlo mnoho zdraviu prospešných látok vrátane:

  • Antioxidačné zlúčeniny. GABA, foláty, fenolové zlúčeniny, CLA.
  • Antihypertenzívne zlúčeniny. ACE-inhibičné peptidy, GABA.
  • Zvýšená hladina živín. folát, vitamín K2, riboflavín.
  • Probiotické kmene.

Najlepšie zdroje

Medzi najlepšie zdroje patria tie, ktoré sú nesladené a majú živé baktérie. Príklady:

  • Jogurt (z mliečneho aj nemliečneho mlieka);
  • kyslá kapusta;
  • Kimchi;
  • kefír;
  • kombucha;
  • Jablčného octu;
  • Natto;
  • tempeh;
  • Mišo;
  • Fermentovaná zelenina (jasne označená ako taká, nielen nakladaná);
  • Niektoré syry (opäť jasne označené živými kultúrami – tvaroh, feta).

Najlepší čas na konzumáciu fermentovaných potravín

Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že denná doba je ideálnejšia ako iná na konzumáciu fermentovaných potravín; zdá sa však, že ich konzumácia s jedlom, a nie samostatne, pomáha zlepšiť vstrebávanie živín a stráviteľnosť zložiek jedla.

Môžem ich jesť každý deň?

Áno, fermentované potraviny je možné konzumovať každý deň. Výskum z The Sonnenburg Lab zistil, že viacero porcií denne je ideálne pre diverzitu mikrobiómov. Zvážte však niekoľko vecí pri dennej konzumácii. Niektoré fermentované potraviny majú vysoký obsah sodíka a pridaného cukru. Voľte čo najčastejšie nesladené fermentované potraviny, aby ste minimalizovali príjem cukru. Ak ste citliví na soľ alebo máte hypertenziu, jedzte ich menej často alebo si vyberte jedlá s nízkym obsahom sodíka.

Kto by sa mal vyhýbať fermentovaným potravinám

Osobám s určitými zdravotnými problémami možno odporučiť, aby sa vyhýbali alebo minimalizovali fermentované potraviny, ako sú ľudia s oslabenou imunitou alebo histamínovou intoleranciou (látka nachádzajúca sa vo fermentovaných potravinách). Postupujte podľa pokynov svojho lekára a dietológa o tom, aké potraviny sú pre vás vhodné. Tehotné ženy a deti sa nemusia vyhýbať fermentovaným potravinám, sú to vynikajúce potraviny na pravidelnú konzumáciu pre ich zdravotné výhody.

Možné vedľajšie účinky a ako sa im vyhnúť

Ak rýchlo zvýšite príjem fermentovanej potravy, môžete pociťovať dočasné nadúvanie, keď sa váš mikrobióm a trávenie upravia. Postupne zvyšujte príjem na požadovanú úroveň v priebehu niekoľkých týždňov, aby ste znížili svoje šance na nepohodlie.

Rozsiahly výskum potvrdil, že fermentované potraviny pochádzajú z kultúr po celom svete a môžu byť kľúčom k zlepšeniu zdravia. Konzumujte denne, alebo aspoň pravidelne, nesladené fermentované mliečne výrobky, zeleninu a nápoje na potenciálne zlepšenie krvného tlaku, rizika metabolického syndrómu, hmotnosti, zápalov a porúch imunity.

Kardiovaskulárne choroby (CVD) zahŕňajú všetky choroby a poruchy srdca a krvných ciev. KVO sú celosvetovo zabijakom číslo jeden pre mužov aj ženy, najčastejšie ich spúšťa akútny následok KVO, buď srdcový infarkt alebo mozgová príhoda. Zatiaľ čo na riziko KVO vplýva mnoho faktorov, výskum sa zameriava na niekoľko významných zmien životného štýlu, ktoré môžu mať veľký vplyv – tabak a nadmerné odvykanie od alkoholu, zvýšený príjem cvičenia a produkcie a znížený príjem soli.

Kľúčové poznatky:

  • Rozpustná vláknina podporuje vylučovanie cholesterolu, čím znižuje hladinu cholesterolu v sére.
  • Krížová zelenina obsahuje bioaktívne zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu v sére.
  • Omega 3 mastné kyseliny nachádzajúce sa predovšetkým v rybách znižujú zápal, zhlukovanie krvných doštičiek a znižujú LDL cholesterol.
  • Rastlinné steroly sú zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré súťažia o absorpciu s cholesterolom, čím znižujú hladinu LDL cholesterolu v sére.
  • Výskum ukazuje, že nasýtené tuky získané z mäsa a masla majú tendenciu zvyšovať riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo iné zdroje nie.
  • Obmedzte nápoje sladené cukrom, pretože výskum ukazuje, že viac ako 1 nápoj denne môže zhoršiť váš cholesterol a zdravie srdca.

Tieto zmeny zlepšujú zápal, ako aj znižujú dostupný cholesterol v krvnom obehu, čím odrádzajú od tvorby plakov. Výskum v skutočnosti odhaľuje, že cholesterol prenášaný lipoproteínmi s nízkou hustotou (LDL), typom lipidu, ktorý vysoko koreluje s rizikom ochorenia, môže klesnúť až o 8 – 15 mg/dl (0,2 – 0,4 mmol/l) len so zmenami v strave.

Najdôležitejšie zmeny v stravovaní (okrem nadmerného odvykania od alkoholu a tabaku), ktoré je potrebné vykonať, sú rozdelené do dvoch kategórií – jedzte viac alebo menej.

1. Jedzte viac potravín bohatých na rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa v kvapaline a vytvára gél. Tieto vlákna sú schopné viazať sa na tuky v tráviacom trakte, takže sú pripravené na vylučovanie stolicou a nie premenené na cholesterol v pečeni a transportované do obehu na lipoproteínoch. Bez adekvátnej rozpustnej vlákniny sa lipoproteíny ako LDL nasýtia cholesterolom, zostávajú v obehu príliš dlho a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Inými slovami, rozpustná vláknina pomáha znižovať LDL cholesterol.

Prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií o intervencii ovsených otrúb pre riziko kardiovaskulárnych ochorení zistil, že 3,5 g ovsených otrúb denne počas mediánu trvania 6 týždňov viedlo k zníženiu LDL cholesterolu o 4,2 %.

Contents

Newer Le fardeau financier du diabète : stratégies d’adaptation
Back to list
Older Parimatch Overview For Sports Betting In India